Volle Kraft voraus

Es gibt viele Gründe, die Kraft zu verlieren. Sie können mentaler Natur sein. Verluste, Abschiede, Depression. Auch ein plötzlicher Unfall kann dazu führen, dass von einem Moment zum anderen alle Kraft verloren scheint. In den meisten Fällen jedoch gibt es nur eine Ursache. Und das ist, nichts getan zu haben, um sie zu behalten. Bewegungsarmut nennt man das dann. „Muskeln, Bänder, Knorpel und auch Knochen sind immer nur so stark, wie sie gefordert werden“, erklärt der Physiotherapeut Thom Adam. „Das ist fatal, denn Kraft ist essenziell. Jeder braucht sie für sich selbst und um sich fortzubewegen.“

Kraft im Laufe des Lebens
„Kraft gehört zu den fünf motorischen Grundfähigkeiten des Menschen. Sie ist uns zu einem gewissen Teil angeboren, aber unterschiedlich ausgeprägt. Wie alle anderen Fähigkeiten muss Kraft trainiert werden. Krabbeln, Stehen, Laufen, Rennen, Klimmzüge, Standwaage … all das passiert durch wiederkehrende Versuche, also Training von Anfang an, begleitet auch von Irrtümern und Fehlern. Der ausgeprägte Bewegungsdrang von Kindern zeigt es“, so der Präventions- und Fitnesstrainer Ronald Thomschke, „leider geht dieser mit dem Stillsitzen in der Schule verloren.“

Wenn nichts getan wird, lässt die Kraft nach und dies mit dem Älterwerden besorgniserregend schnell. Das bestätigt auch die Wissenschaft. U.a. weist der Professor der Sportwissenschaft Dr. Jens Ebing immer wieder in seinen Vorträgen und Videos auf den Social-Media-Kanälen darauf hin, „dass Muskeln Leben retten können.“ Er sagt: „Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen unbemerkt Muskelmasse und gleichzeitig auch Knochendichte. Treffen beide Prozesse zusammen, spricht man von Osteosarkopenie – einer gefährlichen Kombination. Die Folgen sind eine erhöhte Sturzgefahr, Gebrechlichkeit bis hin zum Verlust der Selbstständigkeit.“ Und doch kann aktiv gegengesteuert werden. Ein regelmäßiges Krafttraining, auch das Training der Handkraft, sollte neben einer ausgewogenen Ernährung selbstverständlich sein.

Ein guter Test
„Es gibt einen schnellen aussagekräftigen Test, um sich seiner Beinkraft und dem eventuell fortschreitenden Muskelabbau bewusst zu werden und das ist der „Alte-Mann-Test““, sagt Thom Adam. Dabei wird die Fähigkeit getestet, sich aus einer Sitzhaltung mit nur einem Bein ohne zu Hilfenahme des anderen und der Arme zu erheben. Die Sitzhöhe spielt dabei natürlich eine Rolle. Die Beinkraft lässt sich mit dieser Übung nicht nur überprüfen, sondern auch gut trainieren, notfalls indem ein Stock oder die Zehenspitze des zweiten Beines erstmal zu Hilfe genommen werden und eine höhere Position als erste Sitzfläche dient. „Bis zu einem Alter von 70 Jahren sollte dieses Training kein Problem sein. Die Straffung eines Muskels ist immer möglich, ein Muskelaufbau bedarf dann irgendwann mehr Aufwand“, so die Erfahrung von Thomschke. Er macht gleichzeitig auf eine interessante Studie aufmerksam, die in den USA durchgeführt wurde, dem „Million Veteran Program“. Bei dieser Studie wurde untersucht, wie sich Gene und Training bei Veteranen auf die Gesundheit auswirken. Dabei wurde u.a. nachgewiesen, dass bei 60-Jährigen, die vorher niemals Sport betrieben haben, ein signifikanter Muskelaufbau möglich ist.

Veränderung
Wieder in die Kraft zu kommen, ist möglich. Sofort einen Fitnessvertrag für ein ganzes Jahr abzuschließen, klingt eher nach einer Übermotivation. Besser ist es, sich jemanden an die Seite zu holen, der den Anfang professionell unterstützt. Das kann ein Physiotherapeut sein, aber auch eine angeleitete Gruppe mit festen Terminen, einfachen Übungen, richtigen Pausen, Disziplin und Routine. „Nordic Walking eignet sich sehr gut als Einsteigerprogramm“, rät Thomschke. Adam ergänzt: „Nur Veränderung bringt Veränderungen. Eine Dokumentation des eigenen Fortschritts ist dabei sehr hilfreich. Nicht nur von dem, was trainiert wurde. Auch Fotos, alle zwei Wochen aufgenommen und an den Kühlschrank gepappt, zeigen, was passiert.“

Neue Bilder
Blockaden im Kopf und der innere Schweinehund tun meist alles dagegen, den eigens gesetzten (Kraft) Zielen näherzukommen. „Schuld daran ist unser eingeschliffenes Belohnungssystem mit dem dahinterstehenden Dopamin“, so Adam. Umprogrammierung ist das Zauberwort. Deshalb fragt Adam jeden Klienten in seiner Praxis als Erstes nach neuen Bildern für den Kopf. Was wünscht du dir? Möchtest du durch den Regen tanzen? Mit deinem Enkel wieder einen Berg hochsteigen? Das sind Fragen, die er stellt. Sich im Moment wahrnehmen und an das Morgen glauben, ist das Ziel dabei. Letztendlich hat jeder auch seine eigene Vorstellung von Kraft und seine Wünsche an sie. Aber wie schön ist es doch für jeden, sich zu spüren, im positiven Sinne, seinen Körper und dann die Kraft. „Vier bis fünf Wochen Einsteigertraining unter Anleitung sollte man überstehen für eine neues Kraftgefühl und um in eine wirkliche Routine zu kommen, sagt Thomschke. Das ist der Anfang vom Glück.